Pākahi,nā mea hoʻohui creatineua manaʻo ʻia he kūpono wale nō no nā mea pāʻani ʻōpio a me nā mea hoʻoikaika kino, akā i kēia manawa ua huki nui ʻia ka manaʻo ma muli o ko lākou mau pono olakino no ka poʻe waena a me ka poʻe ʻelemakule.
Mai ka makahiki 30 a puni, e nalowale mālie ana ke kino o ke kanaka i nā ʻiʻo. Ua nalowale ka nui o nā ʻiʻo ma 3% a 8% i kēlā me kēia ʻumi makahiki, i hoʻopili ʻia e ke olakino holoʻokoʻa a me nā pae hana. Ma hope o ka makahiki 40, e emi ana ka nui o nā ʻiʻo ma 16% a 40%. ʻO kēia nalowale ʻana o nā ʻiʻo e pili ana i ka makahiki, i ʻike ʻia hoʻi ʻo "sarcopenia", hiki ke hoʻopilikia i ka ikaika o ke kanaka i nā hana o kēlā me kēia lā.
Ua ʻōlelo ke Kulanui ʻAmelika o ka Lapaʻau Haʻuki ua nalowale ka hapa nui o ka poʻe i ka 10% o ko lākou nui ʻiʻo i ka hiki ʻana i 50 makahiki. ʻO ka wikiwiki o kēia emi mau ʻana o ka nui ʻiʻo e wikiwiki me ka makahiki. Ma hope o 70 makahiki, hiki i ka emi ʻana ke hiki i 15% i kēlā me kēia ʻumi makahiki.
ʻOiai ua nalowale nā kānaka a pau i nā ʻiʻo i ko lākou wā ʻelemakule, ʻoi aku ka wikiwiki o ka nalowale ʻana o nā ʻiʻo i nā poʻe maʻi me ka sarcopenia ma mua o ka poʻe maʻamau. ʻO ka nalowale nui o ka nui o nā ʻiʻo hiki ke alakaʻi i ka nāwaliwali o ke kino a me ka emi ʻana o ke kaulike, a laila e hoʻonui ai i ka pilikia o ka hāʻule ʻana a me nā ʻeha. No laila, he mea nui ka mālama ʻana i ka nui o nā ʻiʻo no ka hoʻokō ʻana i ka ʻelemakule olakino a me ka hōʻoia ʻana i ke ʻano o ke ola.
No ka hoʻolaha ʻana i ka hana ʻana o ka protein (ʻo ia hoʻi, ke kaʻina hana o ke kūkulu ʻana a me ka mālama ʻana i nā ʻiʻo), pono nā wahine he 50 makahiki a ʻoi aku e ʻai i ka liʻiliʻi he 25 grams o ka protein i kēlā me kēia pāʻina. Pono nā kāne e ʻai i 30 grams. Ua hōʻike ʻia nā noiʻi hou e hiki i ka creatine ke hoʻomaikaʻi i ka nalowale ʻana o nā ʻiʻo e pili ana i ka makahiki, ka emi ʻana o ka nui o ka iwi, a me ka emi ʻana o ka ʻike.
He aha ka creatine?
Creatine (C₄H₉N₃O₂) he hui kūlohelohe ia i loko o ke kino o ke kanaka a he ʻāpana kemika koʻikoʻi. Hoʻohui kūlohelohe ʻia e ke akepaʻa, nā puʻupaʻa a me ka pancreas a mālama ʻia i loko o nā ʻiʻo a me ka lolo. ʻO kāna hana nui ka hāʻawi ʻana i ka ikehu no nā ʻiʻo, a ʻo ka creatine kekahi ʻāpana koʻikoʻi i ka hoʻolako ikehu o nā ʻiʻo o ka lolo.
Hiki i ke kino kanaka ke hana i kekahi o ka creatine e pono ai mai nā waikawa amino nona iho, ʻo ia hoʻi ke akepaʻa, ka pancreas a me nā puʻupaʻa. Eia nō naʻe, ʻaʻole lawa ka creatine a mākou e hana ai no mākou iho e hoʻokō i kā mākou mau pono āpau. No laila, pono ka hapa nui o ka poʻe e ʻai i 1 a 2 grams o ka creatine mai kā lākou ʻai i kēlā me kēia lā, ʻo ia hoʻi mai nā meaʻai holoholona e like me ka ʻiʻo, nā meaʻai kai, nā hua manu a me nā huahana waiū. Eia kekahi, hiki ke kūʻai ʻia aku ka creatine ma ke ʻano hemea hoʻohui meaʻai, loaʻa i nā ʻano e like me ka pauka, nā capsules a menā kinikini gummy.
I ka makahiki 2024, ʻo ka honua holoʻokoʻamea hoʻohui creatine Ua hōʻea ka nui o ka mākeke i 1.11 biliona kālā ʻAmelika. Wahi a ka wānana a Grand View Research, e ulu ana kāna mākeke i 4.28 biliona kālā ʻAmelika ma ka makahiki 2030.
Ua like ʻo Creatine me ka mea hana ikehu i loko o ke kino o ke kanaka. Kōkua ia i ka hana ʻana i ka adenosine triphosphate (ATP), ʻo ia ke kumu nui o ka ikehu no nā cell. He molekole kūlohelohe nō hoʻi ʻo Creatine e like me nā waikawa amino a he mea nui ia no ka ʻōnaehana ikehu kanaka. I ka wā e ʻelemakule ai nā kānaka, lilo ke koʻikoʻi o ka ʻōnaehana ikehu i mea koʻikoʻi. No laila, ma waho aʻe o nā pono i ʻike nui ʻia onā mea hoʻohui creatineno ka hoʻoikaika kino a me ke olakino, hiki iā lākou ke lawe mai i kekahi mau pono olakino e pili ana i ka ʻepekema i ka poʻe waena a me ka poʻe ʻelemakule.
Creatine: Hoʻomaikaʻi i ka ʻike a me ka anti-kahiko
Ma muli o kekahi mau ʻatikala i paʻi ʻia i kēia makahiki, ʻo ka hapa nui o ka noiʻi ʻana ma ka creatine ua kālele ʻia i kona hopena anti-aging a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ʻike o ka poʻe waena a me ka poʻe ʻelemakule.
Hoʻomaikaʻi ʻo Creatine i ka hana noʻonoʻo pili i ka makahiki. ʻO nā pae kiʻekiʻe o ka creatine o ka lolo e pili ana me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana neuropsychological. Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi hou i kēlānā mea hoʻohui creatine hiki ke hoʻonui i nā pae o ka creatine lolo a me ka phosphocreatine. Ua hōʻike pū ʻia nā haʻawina ma hope mai e hiki i nā mea hoʻohui creatine ke hoʻomaikaʻi i ka hana cognitive i hoʻokumu ʻia e nā hoʻokolohua (ma hope o ka nele o ka hiamoe) a i ʻole ka ʻelemakule kūlohelohe.
Ua aʻo ʻia kahi ʻatikala i paʻi ʻia i Mei o kēia makahiki i ka hiki ke hana ʻia he 20 mau maʻi me ka maʻi Alzheimer e lawe ana i 20 grams o ka creatine monohydrate (CrM) i kēlā me kēia lā no 8 mau pule. Hōʻike nā hopena noiʻi ua pili pono ka creatine monohydrate me nā loli o ka nui o ka creatine i loko o ka lolo a pili pū kekahi me ka hoʻomaikaʻi ʻana o ka hana noʻonoʻo. Ua hōʻike nā maʻi i lawe i kēia pākuʻi i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻomanaʻo hana a me ka hiki ke noʻonoʻo holoʻokoʻa.
2) Hoʻomaikaʻi ʻo Creatine i ka nalowale o nā ʻiʻo i hoʻokumu ʻia e ka ʻelemakule. Ma ke kahua o ke olakino no ka poʻe waena a me ka poʻe ʻelemakule, ma waho aʻe o ka noiʻi ʻana i ka ʻike a me ka anti-aging, aia kekahi mau haʻawina e pili ana i ka hopena o ka creatine ma ka sarcopenia. I ko mākou ʻelemakule ʻana, me ka nānā ʻole inā ua ʻike ʻia mākou me ka sarcopenia a i ʻole, ʻike pinepine mākou i ka emi ʻana o ka ikaika, ka nui o nā ʻiʻo, ka nui o ka iwi a me ke kaulike, me ka piʻi ʻana o ka momona o ke kino. Ua hāpai ʻia nā hana hoʻoponopono meaʻai a me ka hoʻoikaika kino he nui e hakakā i ka sarcopenia i ka poʻe ʻelemakule, me ka hoʻohui ʻana i ka creatine i ka wā o ke aʻo kūʻē.
Ua hōʻike ʻia kahi meta-analysis hou o ka poʻe ʻelemakule e hiki i ka hoʻohui ʻana i ka creatine ma ke kumu o ke aʻo kūʻē ke hoʻonui nui i ka ikaika o nā lālā o luna i hoʻohālikelike ʻia me ke aʻo kūʻē wale nō, i hōʻike ʻia ma ke ʻano he hoʻonui mau ʻana i ka paʻi umauma a/a i ʻole ka ikaika o ka paʻi bench. Ke hoʻohālikelike ʻia me ke aʻo kūʻē wale nō, he waiwai hoʻohana pono kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa i ke ola o kēlā me kēia lā a i ʻole nā hana instrumental (e like me ka hāpai kaumaha a me ka push-pull). Hōʻike pū kekahi meta-analysis hou e hiki i ka creatine ke hoʻonui i ka ikaika paʻa o ka poʻe ʻelemakule. He mea nui loa kēia no ka mea hoʻohana pinepine ʻia ka ikaika paʻa ma ke ʻano he wānana i nā hopena olakino i ka poʻe ʻelemakule, e like me ka hoʻokipa ʻana i ka haukapila a me ke kīnā kino, a pili pono me ka ikaika holoʻokoʻa. I ka hoʻohālikelike ʻana, ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka hopena o ka creatine i ka hoʻoikaika ʻana i ka ikaika o nā lālā haʻahaʻa ma mua o nā lālā o luna.
3) Mālama ʻo Creatine i ke olakino o ka iwi. ʻOi aku ka maikaʻi o nā mea hoʻohui Creatine i hui pū ʻia me ke aʻo kūʻē i ka hoʻonui ʻana i ka nui o ka iwi a me ka mālama ʻana i ke olakino o ka iwi ma mua o ke aʻo kūʻē wale nō. Hōʻike nā haʻawina e hiki i ka creatine ke kōkua i ka pale ʻana i ka nalowale o ka iwi e pili ana i ka ʻelemakule ma ka hōʻemi ʻana i ka haki ʻana o ka iwi.
Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi liʻiliʻi mua e hiki i ka creatine ke hoʻonui pono i ka nui o ka mineral iwi o ka ʻāʻī femoral i nā wahine postmenopausal i ka wā o kahi papahana hoʻomaʻamaʻa kūʻē hoʻokahi makahiki. Ma hope o ka lawe ʻana i ka creatine ma kahi mahele o 0.1 grams no ke kilokani i kēlā me kēia lā, ua emi ka nui o ka ʻāʻī femoral o nā wahine ma 1.2%, ʻoiai ua emi ka nui o nā wahine e lawe ana i ka placebo ma 3.9%. Ua kokoke ka nui o ka emi ʻana o ka nui o ka mineral iwi i hoʻokumu ʻia e ka creatine i ka pae koʻikoʻi clinically - i ka wā e emi ai ka nui o ka mineral iwi ma 5%, piʻi ka nui o ka haki ma 25%.
Ua ʻike ʻia kekahi noiʻi ʻē aʻe ua loaʻa i nā kāne ʻelemakule i lawe i ka creatine i ka wā hoʻomaʻamaʻa ikaika he 27% ka emi ʻana o ka osteoporosis, ʻoiai ʻo ka poʻe i lawe i ka placebo he 13% ka piʻi ʻana o ka osteoporosis. Hōʻike kēia he kuleana ko ka creatine ma ka hoʻoulu ʻana i ka hana osteoblast a me ka hoʻolohi ʻana i ka osteoporosis.
4) Hoʻēmi ʻo Creatine i nā pae mumū i ka wā ʻelemakule. Loaʻa paha iā Creatine kahi hopena pale e kūʻē i ke kaumaha oxidative ma mitochondria. No ka laʻana, i loko o nā myoblasts ʻiole i loaʻa ka pōʻino oxidative, hiki i ka hoʻohui ʻana i ka creatine ke hōʻoluʻolu i ka emi ʻana o ko lākou hiki ke hoʻokaʻawale a hoʻemi i ke kiʻekiʻe o ka pōʻino mitochondrial i ʻike ʻia ma lalo o ka microscopy electron. No laila, hiki i ka creatine ke hōʻemi i ka mumū a me ka pōʻino o nā ʻiʻo i ka wā ʻelemakule ma ka pale ʻana i ka mitochondria mai ka pōʻino oxidative. Ua hōʻike ʻia nā haʻawina kanaka hou e hiki i ka hoʻohui ʻana i ka creatine (ʻo ia hoʻi 2.5 grams i kēlā me kēia lā) i ka wā o ka pale ʻana he 12 pule a me ka wā hoʻomaʻamaʻa manawa kiʻekiʻe ke hōʻemi i ka ʻike o nā māka mumū.
Ka palekana o ka creatine
Mai ka manaʻo o ka palekana, ʻo ka hopena maʻamau i ka lawe ʻana i ka creatine, ʻo ia ka hiki ke hoʻoulu mua i ka paʻa ʻana o ka wai i loko o nā ʻiʻo, he hanana physiological maʻamau ia a ʻaʻole ʻike ʻia ka edema subcutaneous i ka maka ʻōlohelohe. No ka hōʻemi ʻana i kēlā mau hopena, ua ʻōlelo ʻia e hoʻomaka me kahi liʻiliʻi liʻiliʻi, e lawe me ka ʻai, a hoʻonui kūpono i ka lawe ʻana i ka wai i kēlā me kēia lā. Hiki i ka hapa nui o ka poʻe ke hoʻololi i loko o kahi manawa pōkole.
Ma ke ʻano o nā pilina lāʻau, hōʻike nā hōʻike lapaʻau e kū nei ʻaʻole i loaʻa kahi pilina koʻikoʻi ma waena o ka creatine a me nā lāʻau antihypertensive maʻamau, a ʻo kā lākou hoʻohana pū ʻana he palekana ia.
Eia nō naʻe, ʻaʻole kūpono ka creatine no nā kānaka a pau. No ka mea, pono e hoʻololi ʻia ka creatine e ke akepaʻa a me nā puʻupaʻa, hiki i ka lawe ʻana i ka creatine ke hoʻopilikia i ka poʻe me nā maʻi e hoʻopilikia ana i ke akepaʻa a me nā puʻupaʻa.
Ma keʻano holoʻokoʻa, he mea hoʻohui meaʻai palekana a ʻaʻole pipiʻi ke kumukūʻai o ka creatine. He mea nui nā pono o ka lawe ʻana i ka creatine no ka poʻe waena a me ka poʻe ʻelemakule. Hiki iā ia ke hoʻomaikaʻi i ke ʻano o ke ola a hiki ke hōʻemi i ke kaumaha o ka maʻi e pili ana me ka sarcopenia a me ka hana ʻino o ka noʻonoʻo.
Welina mai iāOla Kino Maikaʻino ke kūʻai nui ʻananā gummies creatine, nā capsules creatine a me ka pauka creatine.
Ka manawa hoʻouna: Ian-12-2026